Ayuno Intermitente


Guia Para Realizar Ayuno Intermitente


Tabla de Contenidos


¿Que es el ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente o Intermittent Fasting, conocido como IF por sus siglas en inglés es un protocolo de alimentación que consiste en intercalar periodos de tiempo muy largos sin alimentos (ventana de ayuno) y tiempos de ingesta alimenticia ( ventana alimenticia) . Lo que causa algunos cambios en el cuerpo, específicamente en la producción de insulina.

Si bien hay algunas variantes de la duración de la ventana de tiempo en la que consumes alimentos, nosotros recomendamos el protocolo de ayuno intermitente 16/8 que implica pasar 16 horas sin consumir alimentos y 8 horas en las que realizas de 2 a 3 comidas.

¿Cómo Funciona el ayuno intermitente?

Para entender cómo funciona este método tenemos que hablar de la insulina, que es la hormona que ayuda a metabolizar lo nutrientes adquiridos a través de los alimentos y convertirlos en glucosa. Tener niveles bajos de insulina permite la quema de grasa, contribuye al aumento de secreción de la hormona del crecimiento y acelera la síntesis de proteínas.

El ayuno intermitente ayuda a mantener los niveles de insulina en un rango que nos permite beneficiarnos de sus niveles bajos. Durante el tiempo que no se tiene ingesta de alimentos, el cuerpo se ve obligado a hacer uso de la la energía acumulada en nuestro cuerpo, inicialmente en nuestro hígado, posteriormente en nuestros músculos y finalmente oxidando grasa.

De manera contraria, cuando tenemos periodos de alimentación muy juntos desde que despertamos hasta que vamos a dormir no permitimos que el cuerpo haga uso de esa energía de reserva y por consiguiente cualquier exceso de energía tiende a convertirse en grasa.

Hacer uso del ayuno, significa brindar el tiempo necesario a nuestro para utilizar todos los nutrientes consumidos.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Reducción de hambre: Una vez tu cuerpo se adapta a este protocolo ( aproximadamente una semana) experimentarás una mayor saciedad después de tus comidas, ya que si bien realizamos una cantidad menor de comidas, por lo regular estas tendrán un mayor número de calorías y volumen que ayudarán a mantenerte satisfecho por mayor tiempo.
  • Facilita la planeación de comidas. Si eres una persona que quiere destinar poco tiempo en la cocina, esta puede ser la dieta ideal para ti ya que no te tienes que preocupar por el desayuno y solo enfocarte en 2 o 3 comidas que consumirás durante el día.
  • Facilitar la reducción de grasa en zonas complicadas. Nuestras fuentes de información afirman que esta dieta facilita perder grasa comparada con otros métodos para lograr el mismo objetivo.
  • Algunas personas reportan que durante la ventana de ayuno, la claridad mental que se alcanza permite a los individuos ser más productivos.

Desventajas del ayuno intermitente

  • No recomendada para hipoglucémicos o cualquier persona que tenga algún trastorno relacionado con la insulina como lo puede ser la diabetes también.
  • Puede resultar difícil de ejecutar para personas que no suelen tener una vida tan ocupada, ya que es probable que pasen la mayor parte del tiempo pensando en comida.
  • El tamaño de las comidas puede llegar a ser muy grande y es posible que tu cuerpo tenga que acostumbrarse a comidas con mayor volumen.
  • El tiempo de adaptación es parecido al de la dieta cetogénica, y puede ser que durante este proceso tus entrenamientos sufran.
  • Principalmente recomendado para pérdida de peso o mantenimiento de composición corporal. Individuos que buscan ganar peso pueden encontrar dificultad en completar esa meta siguiendo esta dieta, ya que el tiempo (ventana alimenticia) para comer las calorías necesarias para una etapa de volumen es muy poco.

Cómo Empezar el ayuno intermitente

  • Arma tu horario de comidas. Define en qué horario realizarás tu primera y última comida y asegurate que haya una ventana de aproximadamente 8 horas entre ellas ( ventana de alimentacion) y despues de la ultima comida haya otra ventana de 16 horas sin comida (ventana de ayuno). Aconsejamos que para la ejecución de este protocolo de una manera más sostenible, sea el desayuno la comida que se restrinja, mientras que la comida y cena se mantienen de igual manera, ya que esto permitirá mayor una flexibilidad para una vida social activa que suele llevarse a cabo por la tarde noche.
  • Se recomienda efectuar de 2 a 3 comidas. Por ejemplo: almuerzo, comida pre-entrenamiento y cena.
  • Manten un horario fijo para realizar tus comidas, con una variación no mayor de una hora. Esto facilitará darle seguimiento a esta dieta en el largo plazo.
  • No comas ni bebas nada con calorías durante las 16 horas que dura la ventana de ayuno. ( cafe negro sin azucar , te sin azucar y agua natural está permitido)
  • A tu cuerpo le tomará de 3 a 7 días acostumbrarse a este nuevo horario de comida, se paciente.
  • Si entrenas, define un horario de entrenamiento en el que te sientas mejor. De ser necesario, tendrás que probar entrenar en ayunas para ver cómo tu cuerpo responde.
  • Después de entrenar no dejes pasar más de 2 horas sin ingerir nada. Dirígete a las recomendaciones finales de este artículo para recibir mas consejos acerca de cómo combinar el ayuno con tu entrenamiento.
  • Mantenente hidratado.

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Para quienes se recomienda el ayuno intermintente

  • Personas que suelen tener horarios matutinos muy ocupados.
  • Individuos que busquen principalmente perder grasa o bajar de peso.
  • Cualquier individuo sano que quiera probar una nueva forma de alimentarse y que crea puede ser una mejor opcion para su estilo de vida.

 

Que comidas son amigables con esta dieta

Cualquier comida en moderación es amigable con esta dieta, es decir esta dieta no tiene restricciones como las suelen tener la dieta cetogénica, paleo, vegetariana o vegana. Es posible ejecutar esta dieta ciclando macronutrientes, es decir los días que entrenes tu ingesta de carbohidratos será mayor que en los días de descanso y cuando no estrenes tu ingesta de grasa será mayor. Si quieres saber cuales son las cantidades adecuadas para ti, utiliza nuestra calculadora de macronutrientes,.

Durante tu ayuno es posible consumir agua, té o cafe. De manera similar si entrenas durante el ayuno se recomienda la ingesta de BCAA. Esto lo cubriremos a detalle en nuestras recomendaciones finales.

Que comidas no son amigables con esta dieta

Cualquier comida puede ser incorporada en esta dieta, sin embargo debes recordar que tu dieta debe ser una dieta balanceada.

Deberás prestar especial cuidado a las bebidas que ingieres durante el ayuno, asegurate de que no tengas calorías. Por ejemplo agregar leche a tu cafe o azucar a tu té no te permitirá disfrutar de los beneficios de esta dieta, ya que las calorías contenidas en este tipo de bebidas causarán un aumento en la insulina de tu cuerpo por lo que la utilización de grasa se verá pausada.

Recomendaciones Finales

  • Intenta mantenerte ocupado durante la ventana de ayuno.
  • Si viajas entre zonas horarias, mantén el mismo protocolo de alimentación en la nueva zona horaria.
  • Tal vez sea más sencilla de ejecutar si tu pareja/amigos deciden hacer este protocolo al mismo tiempo que tu.
  • Es posible combinar esta dieta con otras como lo puede ser la dieta cetogénica o vegana, lo importante como en cualquier dieta es cubrir los requerimientos calóricos y de macronutrientes, así como además prestar atención a cómo tu cuerpo responde a cada una de estas dietas. Esta recomendacion esta especialmente disenada solo para usuarios avanzados que ya han experimentado con varias dietas y que les es sencillo entender las señales que su cuerpo les manda. Para usuarios principiantes o intermedios no se recomienda lo importante es ser consistentes y mantener simplicidad con la elección de dieta.
  • Si entrenas por las mañanas de acuerdo al protocolo lean gains es posible consumir bcaa como única bebida calórica hasta antes de tu primera comida. Es es 10 gramos de bcaa 10 minutos antes de entrenar y 10 gramos mas 1 hora después de entrenar. Si no es posible comer a las pocas horas después de la segunda ingesta de bcaa, se deberán ingerir otros 10 gramos de bcaa por cada 2 horas que no se consuma alimento. Por ejemplo:

Rutina de entrenamiento con ayuno intermitente

Entrenamiento 7 am

  • 6:50 am 10gm BCAA
  • 7:00 – 8:00am Entrenamiento
  • 9:00 am 10gm BCAA
  • 11:00 am 10gm BCAA
  • 1:00pm Primera Comida
  • 9:00pm Segunda Comida