El fisicoculturismo no solo consiste en crecer el tejido muscular “sin ton ni son” también se busca definir los músculos del cuerpo. Es decir, no se trata de crecer sin forma, más bien se busca esculpir el cuerpo de una manera estética.
Para cada entrenamiento con pesas hay una etapa de definición en la que se requiere eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos para que los músculos se aprecien mejor y se note todo el esfuerzo del día a día. Entonces manos a la obra, a continuación podrás encontrar una serie de consejos sobre cómo perder grasa corporal y así lucir un cuerpo de acero.
- Evita los picos de Insulina
La insulina es una hormona que funciona como un impulsor de las calorías que consumimos. La insulina lleva calorías que no logran quemarse con la actividad, por lo tanto, se almacenan como grasa corporal. Entonces se debe evitar consumir alimentos que fomenten la liberación de insulina cuando no necesitas ese combustible para energizar tus entrenamientos, o proporcionar nutrientes para reconstruir el tejido muscular y acelerar la recuperación.
Evita azúcares, jugos de fruta y carbohidratos procesados (panes y pastas), especialmente cuando el objetivo principal es reducir la grasa corporal. Estos alimentos disparan la insulina y hacen más difícil perder grasa. De esta manera evitarás generar calorías que no vas a gastar.
- Fibra para perder grasa
Aunado a lo anterior, consumir mucha fibra con una comida equilibrada mitiga la liberación de insulina, lo que ayuda a la extracción de más grasa almacenada en tu cuerpo. Además, la fibra “atrapa” algunas de las calorías que consumes, atrayéndolas en lugar de permitir que sean absorbidas. La fibra también te ayuda a sentirte más lleno mientras se absorben menos calorías en tu cuerpo (y se libera más grasa).
Por otro lado, la adición de grasas y fibra ralentiza la digestión, proporcionando una liberación constante de nutrientes para proteger el tejido muscular del catabolismo (descomposición) mientras duermes.
- Prefiere consumir proteínas
Además de brindarle a tus músculos los nutrientes necesarios para crecer y recuperarte más rápido, la proteína también desencadena la liberación de varias hormonas supresoras del apetito, principalmente la colecistoquinina, esta es una hormona que tiene receptores a través del sistema nervioso central y el intestino. Su función principal es actuar en la digestión y es supresora del apetito. Es una hormona peptídica del sistema gastrointestinal responsable de estimular la digestión de la grasa y las proteínas.
Cuanta más proteína ingieras, más colecistoquinina producirá el cuerpo y menos hambre sentirás. La proteína también tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y la grasa combinados. Esto significa que tu cuerpo debe quemar más calorías para digerir, absorber y distribuir nutrientes de las proteínas que con los carbohidratos y las grasas. Por increíble que parezca, al comer proteínas estarás ayudando a la quema de grasa, así que pon especial atención en lo que consumes y evita añadir elementos que agregan calorías a tus comidas.
Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo y pavo (sin piel), lomo de cerdo, carne de res magra, carne magra molida, huevos (yemas y claras), pescado (salmón, atún y bacalao), mariscos, lácteos bajos en grasa (yogur griego, leche y queso), proteína de suero y caseína, soja (tofu), carne de res y polvos de proteína vegetal.
- Saciedad
Mientras más tiempo un alimento te proporciona energía menos hambre sentirás y evitarás la sensación de querer consumir algún producto chatarra. Dos factores que ayudan a determinar qué tan alto se clasifica un alimento en el índice de saciedad son la cantidad de fibra , proteína y agua en el alimento, así como la cantidad que consumas. Los frijoles y las lentejas, ambos empacados con fibra, tienen una buena puntuación de saciedad. También lo hacen los alimentos de alto volumen como las papas, las palomitas de maíz, el pan de trigo integral y la harina de avena.
En general, cuanto más satisfactorio sea un alimento, menos “picarás” entre comidas. Los alimentos grasos, a pesar de que son caloricamente densos, no siempre son los más satisfactorios si solo puedes comer una pequeña porción.
Pensarás entonces que la mejor solución son los alimentos verdes, sin embargo los alimentos con alto contenido de agua pueden dejarte con hueco en estómago al poco rato de comerlos, ya que se consumen rápidamente. Optar por pastas y ensaladas durante el almuerzo probablemente te induzcan al autosabotaje y correrás por un alimento no tan bueno. Es mejor que comas una proteína magra (como pollo o pescado), algunos carbohidratos complejos (como papas o arroz) y una guarnición de vegetales para el almuerzo. Este tipo de comida puede mantener el hambre a raya durante mucho tiempo, sin romper tus metas de calorías.
- Usa BCAA Para Combustible Muscular Y Pérdida De Grasa
Solo una cosa debes evitar cuando estás reduciendo grasa corporal y es la descomposición del tejido muscular. Cuando estás en un déficit de calorías tu cuerpo comienza a buscar la manera de rendir de la misma forma y comienza a consumir tus músculos, los descompone en las partes integrantes de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
Los BCAA previenen lo anterior, ayudando a mantener el metabolismo. Además, los BCAA fomentan la liberación de insulina para ayudar a conducir los nutrientes al tejido muscular así que no olvides consumirlos durante tu entrenamiento.
Para los refrigerios nocturnos, enfatiza las proteínas de digestión lenta como la caseína de alta calidad o la carne de res, que es especialmente buena para la ocasión, así como algunas grasas y fibra dietéticas.
Ahora ya lo sabes, es la suma de cada una de las acciones anteriores que las hace funcionar como quemadores de grasa naturales que te ayudarán a perder grasa de manera efectiva y saludable. Y para concluir retomaré una cuestión muy popular cuando de perder grasa se trata: ¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso? antes que nada la cuestión importante no es cuántas consumes, sino cuántas calorías gastamos al día. Así que recomendarte un número de calorías universal sería arriesgado, se trata de un balance entre tu tipo de entrenamiento, tus actividades cotidianas, tu altura, peso y objetivos. Los días de definición muscular no serán lo mismo ahora que sabes todos los trucos que puedes aplicar para no pasar hambre y bajar de peso, recuerda que cualquier cambio de hábito se refleja en tu cuerpo, así que toma las decisiones correctas. Si quieres compartir algún otro consejo puedes dejar tu comentario al final del artículo. Si te gusto la información no olvides compartir en tus redes sociales.
Referencias
- 11 Ways To Burn More Fat Every Day! Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/11-ways-to-burn-more-fat-every-day.html
- Weight Loss: Insider Secrets To Staying Fuller, Longer Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/weight-loss-insider-secrets-to-staying-fuller-longer.html
- Your No-BS Approach To Effective Fat Loss Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/your-no-bs-approach-to-effective-fat-loss.html
