De a Pechito

De a Pechito

POR Eduardo Hernández EN Tip de la Semana

Si estas buscando crear unos pectorales grandes, fuertes y definidos a continuación te brindamos un programa que seguramente te apoyará en tu objetivo. Esta rutina está diseñada para disparar el crecimiento y mantener la tensión en los músculos del pecho durante cinco minutos. Asegúrate de utilizar un cronómetro, pues necesitas saber cuándo parar.

Cómo Hacerlo.

Coloca un Banco inclinado en un ángulo aproximadamente de 30° y toma un par de mancuernas. Escoge el mayor peso que te permita sacar 10 repeticiones de Cristos Inclinado con Mancuerna (Explicado Abajo) ya que utilizarás ese peso para los tres ejercicios. Haz los movimientos en el orden indicado y sigue las instrucciones paso a paso para cada uno. Deberás hacer la rutina completa por 5 minutos y la repetirás 5 veces.

– Ejercicio 1 (Cristos Inclinado con Mancuerna)

Sostén las pesas sobre el Pecho, con los brazos ligeramente doblados. Sin cambiar la posición en los codos, baja las pesas hacia los lados. Después regresa el movimiento hacia la posición inicial. Ejecuta una serie de 8 repeticiones.

* No sueltes las mancuernas; sosténlas directamente arriba del pecho con los brazos estirados y manténte así durante 15 segundos, luego pasa al Ejercicio 2.

– Ejercicio 2 ( Bench Press Inclinado con Mancuerna)

Sostén las pesas arriba del pecho con los brazos estirados. Dobla los codos para bajar las mancuernas a los lados. Haz una pausa y empuja las pesas arriba. Haz cuantas repeticiones puedas. Descansa 15 segundos con las mancuernas arriba de ti. Nuevamente realiza el mayor numero de repeticiones que puedas.

* Descansa 15 segundos con las mancuernas arriba de ti, luego coloca las pesas abajo y pasa al Ejercicio 3.

 

– Ejercicio 3 (Lagartija con Agarre Abierto)

Colócate en posición para hacer lagartijas, con las manos separadas a la altura de tus hombros. Completa el mayor numero de lagartijas que sea posible.

* Descansa 15 segundos y sigue repitiendo hasta que se acaben los cinco minutos.

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A Comer y Tomar Se Ha Dicho

A Comer y Tomar Se Ha Dicho

POR Eduardo Hernández EN Tip de la Semana

A decir de los expertos, los tejidos musculares, así como todas las células de nuestro cuerpo, están constituidos a base de proteínas, y cuando hacemos un entrenamiento de fuerza y potencia, las cantidades extras de proteína son necesarias para aportar esos nutrientes que requerimos para el crecimiento de la masa muscular.

Y es que cuando se finaliza el entrenamiento físico, el cuerpo necesita (se encuentra listo) para recibir una dosis de nutrientes de fácil digestión. Sin duda se trata de un momento muy importante para alimentar a tu cuerpo que ha consumido una gran cantidad de su energía y ha quemado aminoácidos, glucosa, vitaminas y minerales.

Si comes tres veces al día, entre cada ingesta tendrás hambre y la tentación de la comida chatarrra terminará por consumirte tarde o temprano. Garantizado. Pero si haces cinco o seis comidas, entonces acelerarás tu metabolismo, claro, siempre y cuando tu consumo intermedio sea nutritivo.

Por eso, incluir un suplemento nutricional en la dieta diaria es muy importante. Al elegir tu suplemento nutricional toma en cuenta tu objetivo físico, pues éste determinará tu necesidad proteica.

Ya sea que tus ingestas de bebidas proteicas  sean al despertar, antes y/o después del entrenamiento, o justo antes de dormir, te ayudarán de manera potencial, logrando ganar masa muscular en menos tiempo.

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Brazos de Acero

Brazos de Acero

POR Eduardo Hernández EN Tip de la Semana

Si quieres aumentar el tamaño de tus bíceps quizá debas realiza unas cuantas series de  “21´s”. Al bombear tus músculos, hará que se vean más grandes. Ejecuta 21 repeticiones de Curl o Flexión de Biceps (pude ser cualquier otro ejercicio) con mancuernas, barra z, barra olímpica, barra romana o el aparato de tu elección.

Este método consiste en:

– Realizar las primeras 7 repeticiones sosteniendo la barra o mancuernas  de modo que se forme un ángulo de 90° con los bíceps y los antebrazos, con un movimiento de flexión hasta arriba y de extensión media, hasta que tus bíceps y antebrazos vuelvan a quedar en un ángulo de 90° (No bajes mas de esa altura).

– Las siguientes 7 repeticiones también inician sosteniendo la barra o mancuernas  de modo que se forme un ángulo de 90° con los bíceps y los antebrazos. Haz la extensión hasta abajo y la flexión media hasta que tus bíceps y antebrazos queden en un ángulo de 90°(No subas mas de esa altura).

– Las ultimas 7 repeticiones consisten en ejecutar el curl completo, con maxima extensión y flexión del brazo.

Con este método consigues obtener una media repetición por cada repetición completa que haces de curl. La meta es experimentar un máximo estrés en las fibras musculares del área que desees ejercitar, en este caso los bíceps.

Cuando uses esta técnica para tus bíceps asegúrate de ejecutar cada media repetición lenta y estrictamente. Probablemente las ultimas 7 repeticiones las ejecutaras de una manera poco estricta por el dolor y cansancio en los bíceps, pero procura de no romper la estructura del movimiento, ya que con esto conseguirás mejores resultados.

Elabora de 3 a 4 series de este método.

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Abarrate

Abarrate

POR Eduardo Hernández EN Tip de la Semana

Agarrar una  barra con fuerza es de gran utilidad para generar potencia en la parte superior de tu cuerpo. Mientras desempeñas cada ejercicio, permanecer en equilibrio provoca que los músculos de tu tronco se contraiga con energía, de tal modo conseguirás un pecho y espalda alta más fuertes. A continuación se explican tres ejercicios en los que tendrás que sostener una barra a una mano, como si se tratara de una mancuerna.

En cada uno de los siguientes ejercicios haz tres series de seis repeticiones con cada brazo. Descansa un minuto entre cada serie.

 1. Peso Muerto Tipo Maleta

Sujeta una barra a tu costado con tu mano derecha. Mueve tu cadera hacia atrás, baja y dobla las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Permanece así un segundo. Luego sin curvear tu espalda y sin separar tus pies del suelo levántate. Repite con tu mano izquierda.

2.Press Unilateral de Hombro

Permaneciendo de pie, sostén una barra por el centro con tu mano derecha a un costado de tu rostro, y haciendo perpendicular con tus hombros. Levanta la barra hasta que el brazo esté derecho y luego regrésalo a la posición inicial. Enseguida repite con la otra mano.

3. Remo con un Brazo

Toma una barra con tu mano derecha y coloca tu rodilla izquierda sobre un banco. Cuida que tu espalda se conserve derecha. Mantén la barra equilibrada mientras subes el codo por tu torso. Quédate así un segundo y desciende. Finaliza la serie y cambia la posición usando tu mano izquierda.


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Sin Comida, Sin Músculo

Sin Comida, Sin Músculo

POR Eduardo Hernández EN Nutrición,Tip de la Semana

La definición muscular es un proceso complicado y laborioso. La gente intenta todos los trucos para acelerar el corte muscular, uno de ellos es dejar de comer, con la idea de que así se utilizarán las reservas de grasa y se definirán los músculos. Sin duda, dejar de comer para definir tus músculos es una mala idea.

Cuando dejamos de comer o ayunamos, el cuerpo entra en catabolismo, es decir, se empiezan a descomponer reservas para su uso como energía, y una de las grandes reservas energéticas que tiene el organismo junto a las grasas son los músculos. Kilos y kilos de proteínas para quemar y obtener energía y moléculas esenciales para el organismo. Por tanto dejar de comer disminuye la masa muscular.

Se debe de tener una dieta adecuada y con un número establecido de grasas y carbohidratos a ingerir, para ayudar a la definición muscular, lo que tampoco indica que debamos dejar de comer grasas y carbohidratos ya que son necesarios para mantenernos con energía y mejorar el metabolismo. La idea es aportar lo que estrictamente el cuerpo necesita, para evitar acumulación de grasa que a la larga dificulte la definición muscular.

Comer las cantidades especificas de proteínas, carbohidratos y calorías nos estará acercando cada vez mas a la definición muscular, por supuesto que la cantidad de grasa que tenemos en nuestro cuerpo juega un rol muy importante, ya que esta pequeña  o grande capa de grasa es la que permite, o no, que nuestros músculos sobresalgan y comencemos a tener un cuerpo definido.

Lo importante es que no dejes de consumir tus principales comidas, ya que le estarás restando energía a tu cuerpo y por consiguiente, los músculos no tendrán las suficientes nutrientes para desarrollarse a su máximo nivel.

Por supuesto que la genética tiene mucho que ver, metabolismos muy activos mejoran y aceleran la definición muscular, mientras que metabolismos más lentos necesitan un enfoque más centrado en la alimentación y el ejercicio aeróbico. Definirse muscularmente no es un trabajo sencillo, necesita un gran esfuerzo físico y mental, constancia, intensidad, y sobre todo, consciencia y un control  estricto al momento de ingerir nuestros alimentos. 

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“Cesa la Cerveza”

“Cesa la Cerveza”

POR Eduardo Hernández EN Tip de la Semana

“Cesa la Cerveza”

Ya sea por que es un día caluroso, por disfrutar con los amigos, por haber ganado…o haber perdido en el futbol, o por simple gusto, la cerveza estará ahí. Pretextos hay muchos para poder destapar una “chela” y terminarla hasta decir, “¡pásame otra!”. Pero, ¿Acaso has pensado qué efectos puede traer consigo el beber cotidianamente esta bebida?.

El consumo habitual y exagerado de cerveza produce un deposito indeseable de grasa en la zona del estomago;

pues los azucares contenidos en el alcohol son metabolizados y almacenados en forma de tejido adiposo. Nuestro hígado, entonces, “se acostumbra” a estas ingestas frecuentes y, por lo tanto, metaboliza más fácilmente el alcohol, en comparación con los otros azucares que vienen de nuestra dieta cotidiana.

Y si además mientras bebes cerveza, comes botana, con estas harinas, la densidad calórica aumenta dramáticamente.

Se suele pensar…- “Toda la semana fui al Gym y sude como nunca…merezco unas cervezitas”-, a pesar de que el resto de la semana cuides tu alimentación y realices ejercicio, todo lo trabajado lo estarás tirando en saco roto. ¿En serio es necesario desechar una semana intensa de trabajo de Gym por unas cervezas?.

No tratamos de decir que retires la cerveza de tu vida, sino que simplemente mesures la cantidad y frecuencia con la que ingieres esta. Es mas; la cerveza tiene la propiedad de ser una bebida diurética y contiene altos niveles de magnesio y potasio, y eso ayuda a prevenir varias enfermedades del corazón. Sin embargo ingerirla en grandes cantidades dejará brotar la socialmente conocida “Panza Chelera”.

¡Piensalo muy bien antes de arriesgar todas las repeticiones de abdomen que hiciste en la semana!

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“Domina la Barra”

“Domina la Barra”

POR Eduardo Hernández EN Tip de la Semana

“Domina la Barra”

Dominadas…se ve facil pero es dificil! Te encuentras enfrente de la “Barra” y piensas en cuantas crees poder hacer y pasa el tiempo y junto a esto dos o tres tipos realizando series de 10 repeticiomes. Lo unico que pasa por tu cabeza es que la ultima vez que lo intentaste sacaste media dominada, entonces decides retirarte y hacer otra cosa…

Esto suele ocurrir muchas veces cuando se empieza en el mundo de las barras y las mancuernas, incluso a gente que se dedica 2 horas de entrenamiento diario no tiene la fuerza suficiente para realizar una serie de 10 repeticiones.

Las dominadas son excelentes para darle potencia a tus brazos y espalda logrando desarrollar una fuerza considerable que le exigirá mucho mas a tus musculos con lo cual obtendras mejores resultados.

Aqui te dremos unos “Tip´s” para que mejores tu desempeño en la Barra.

Reglas para realizar las Dominadas:

  1. La posición de arranque es colgado con los pies despegados del piso.
  2. Para que una repetición cuentetu barbilla debe superarla altura de la barra y luego descender hasta que tus brazos esten completamente estirados.
  3. Descansa cuantas veces lo desees.(Cuando seas incapaz de realizar bien una dominada, descansa entre 20 y 30 segundos. Luego intenta completar series de una o dos repeticiones con el objetivo de no fatigar tus musculos.)

Tip´s:

  • Si te cuesta mucho trabao eleva la barbilla sobre la barra y sosten esta postura durante 10 o 20 segundos. Haz esto de tres a cinco veces.
  • Prueba con el movimiento ngativo. Es decir, comienza con tu barbilla encima de la barra y luego baja de forma lenta. Completa tres series de cinco repeticiones.

Sigue esta Rutina para mejorar semana con semana:

SemanaSeriesDominadasDescanso entre Series
1462 min.
25690 seg.
3481 min.
4410+1 min.

Despues de haber hecho esa rutina una vez a la semana durante un mes, veras que habrás mejorado!

Fuente: Parte de este Articulo fue tomado de Men´s Health.

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