Fibras musculares, un aliado para el entrenamiento

POR Grecia Quintero Alcántara EN

El crecimiento muscular es un proceso que conlleva decisiones adecuadas a la composición muscular de cada cuerpo, pero ¿para que nos sirve conocer la composición y distribución de nuestras fibras musculares? La respuesta es sencilla, para generar un  programa adecuado de entrenamiento. Se conoce a través de la carga genética, aquello que nos ha sido heredado permite que tu entrenamiento de fuerza sea más susceptible al éxito.

 

Debemos saber que las fibras musculares se componen de 2 tipos, el primero se conoce como contracción lenta: CL o Tipo I este tipo de músculos permiten una resistencia prolongada; por otro lado se encuentran las fibras de contracción rápida CR o Tipo II, a diferencia de las primeras, estas se fatigan más rápido, pero se usan en movimientos potentes como el sprint. La CR subdivide en tipo IIb y IIa. Se conocen por ser el híbrido de los rasgos de CL y CR. Los criterios de definición de cada fibra dependen de tres elementos:  la velocidad de contracción, la magnitud de la fuerza que pueden ejercer y el grado que tardan en agotarse.

 

Para ser más específicos y comprender cómo se diferencian explicaremos brevemente los detalles de cada fibra. En el caso de CR tipo IIa son conocidas como intermedias porque poseen un equilibrio de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos. Aunque son similares a las CL por composición, las CR tipo IIa tienen un color rojizo. También son conocidas como híbridas ya que tienen la facultad de desempeñar cualidades  aeróbicas y anaeróbicas, por tanto pueden utilizar el oxígeno y glucógeno para producir energía. El mejor apodo que les caracteriza es fibras rápidas oxidativas glucolíticas porque en comparación con las CL, estas se contraen más rápidamente, con mayor fuerza y se fatigan más rápido, pero no se agotan hasta su límite como las fibras tipo IIb.

 

Por su parte, las fibras CR tipo IIb, son las fibras de contracción rápida ya que tienen menor cantidad de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos. Debido a que tienen menores porciones de sustancias se caracterizan por un color blanquecino. Son altamente anaeróbicas y depende del glicógeno para su funcionamiento. Su apodo por excelencia es glucolíticas-rápidas ya que se contraen más rápidamente y producen mayor fuerza pero se agotan más fácilmente.

 

El común denominador en porciones del tipo de fibras musculares en un individuo, corresponde a una mezcla de 50 % de fibras rápidas y un 50 % de fibras lentas, sin embargo la genética no siempre favorece a todos por igual, por tanto es habitual encontrar porciones inclinadas a un tipo de fibra muscular. La ventaja de ello es conocer cuál es la carga genética que predomina, eso facilita el éxito de los trabajos realizados en cuanto a duración y demanda energética.

 

¿Cómo saber qué tipo de fibras musculares tienes o predominan? Si bien haz ido construyendo tus series acorde a objetivos de trabajo, se pueden observar dos variables que determinan tu tipo de fibras musculares. El primero corresponde a las fibras de contracción lenta o CL  donde el potencial genético permite producir pequeñas cantidades de fuerza en periodos largos de tiempo, esto corresponde a un esfuerzo de baja intensidad pero larga duración. En el caso de quienes poseen fibras de contracción rápida o CR su potencial genético les permite generar niveles de fuerza altos, pero durante periodos cortos de tiempo.

 

Se rumora la posibilidad de crear una conversión de fibras musculares, es decir, que las fibras CL se puedan trabajar para convertir en CR o viceversa, pero aún no existen estudios científicos que lo avalen, si bien, una fibra puede apropiarse de algunas características ajenas a su tipo “original” no sucede un cambio total.

 

Algunos de los problemas que se ligan a las fibras musculares son la Hipertrofia o hiperplasia, lo cual significa un aumento de tamaño de la fibra muscular, o la acción inversa que es conocida como atrofia. Las personas con predominancia en fibras CR tienden a padecer más de hipertrofia. Existen otros problemas ligados a las fibras como la Hiperplasia, que significa el incremento de número de fibras, aunque los estudios revelan mayor frecuencia en animales que en humanos.

 

Se puede conocer el tipo de fibras que predominan en nuestro cuerpo al estimar el rango de fatiga a través de un test de resistencia muscular. Esto se genera al levantar un único máximo esfuerzo, también conocido como 1RM, o si un individuo logra un nivel de repeticiones con carga submaximal (más de 14 aproximadamente) permite estimar que tenga una mayor porción de fibras CL. Por otro lado si el atleta realiza pocas repeticiones submáximas con el mismos peso, por ejemplo 40 kg, menos de 6 repeticiones sus fibras musculares corresponde a un mayor CR.

 

Una a forma de estimar superficialmente las fibras musculares es fijándose en el desarrollo muscular del deportista. Recordamos que las fibras de rápida contracción (CR) tienen un mayor potencial para la hipertrofia que las fibras CL. Por lo tanto, los individuos que presenten desarrollo muscular en menos tiempo es posible que posean un mayor porcentaje de fibras CR.

 

A diferencia de los individuos con alto porcentaje de fibras CL, en quienes es más probable generar beneficios si se pone mayor énfasis en las repeticiones que en el peso. Debido al tipo de tejido predominante que es el de contracción lenta. Por otra parte los individuos con mayor proporción del tipo “rápido” se beneficiarán más si realizan alguna repetición menos.


Hay beneficios significativos para trabajar hasta el punto máximo de 1RM por ejemplo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, para ello empleamos las fibras de contracción rápida. Contrario a ello, los ejercicios aeróbicos utilizan las fibras de contracción lenta, permiten aumentar la resistencia y la quema de energía por períodos de tiempo más largos.

 

Ahora que conoces la funcionalidad de emplear y conocer el tipo de fibras musculares que tienes, podrás ejecutar ejercicios específicos que te funcionen de manera adecuada. No olvides compartir con nosotros tus comentarios, dudas y sugerencias por medio de este artículo o en cualquier contenido en nuestro blog. Síguenos en todas nuestras redes sociales y aumentemos nuestra comunidad, todos queremos conocer más y mejorar nuestro estilo de vida, se parte de esta gran transformación.  

 

Referencias

What Are Fast- and Slow-Twitch Muscles? Disponible en: https://greatist.com/fitness/what-are-fast-and-slow-twitch-muscles

Las fibras musculares en el entrenamiento de la fuerza. Disponible en: http://altorendimiento.com/fibras-musculares-entrenamiento-fuerza/

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3 Mitos sobre los carbohidratos

POR Grecia Quintero Alcántara EN Artículos,El ABC de la Nutrición,Nutrición

Son innumerables las veces que la sociedad ha sentenciado los carbohidratos a la exclusión de nuestras dietas diarias. Miles de anuncios presumiendo de ser bajos o sin carbohidratos y todos vamos consumiendo menos carbohidratos, creyendo que por sí solo es lo mejor y que con ello evitaremos subir de peso o hasta bajar. Hoy vamos a romper los mitos sobre estos macronutrientes.

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POR Grecia Quintero Alcántara EN Artículos,Nutrición

En el mundo del Bodybuilding y de los atletas de alto rendimiento nunca debe olvidarse la importancia de organizar una rutina de ejercicio adecuada para cumplir tus objetivos y el diseño de un plan nutricional inteligente que beneficie las metas planeadas. Pero en ocasiones los alimentos se convierten en la tentación constante del desequilibrio. En My Muscle Factory, sabemos que armar el plan alimenticio puede resultar agotador y un tanto repetitivo, e incluso, en los centros comerciales no existen verdaderas opciones que te faciliten la tarea  de un menú saludable.

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Recomendaciones para el crecimiento muscular

POR Grecia Quintero Alcántara EN Recomendación MMF

Después de estar varios años en el mundo del fisicoculturismo es posible que te enfrentes al estancamiento en el crecimiento de tus músculos, ya no es tan fácil observar resultados significativos y esto no es de sorprenderse. El cuerpo puede acostumbrarse a la rutina que estás realizando y es de novatos culpar a los factores externos cuando realmente no se reflexiona el porqué de esta meseta de crecimiento. A continuación hablaremos sobre cómo funciona el crecimiento del músculo y algunas recomendaciones relacionadas al tema para que no vuelva a sucederte.

Piensa en cambiar las variables de tu  entrenamiento

El cuerpo aprende rápido, si no haz cambiado tu rutina durante semanas o quizás meses es posible que tu cuerpo se haya acostumbrado a los mismos movimientos. No solo se requiere aumentar los pesos que estás cargando, también debes pensar en variar los entrenamientos. Tu cuerpo se vuelve ágil a los movimientos que realizas después de un tiempo lo cual puede detener el crecimiento, por tanto se recomienda no hacer el mismo entrenamiento porque la masa muscular se adapta al entrenamiento y se estabiliza.  La solución es combatir las variables, por ejemplo, rangos de repeticiones, tiempo bajo tensión, el peso que usa, períodos de descanso, escogiendo ejercicios diferentes que te ayuden a entrenar la misma parte del cuerpo e incluso la duración del descanso entre series. El permanecer en una misma rutina por largo tiempo es un típico error de novatos.

Creces cuidando lo que comes

La nutrición es una variable fundamental, debe ser consistente. La comida proporciona las materias primas para el crecimiento. El post-entrenamiento es un momento tan bueno como cualquiera para consumir un batido con proteínas de digestión rápida como la proteína de suero de leche. No olvides sumar nutrientes saludables a través de múltiples comidas durante el día. La recomendación general es alrededor de 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal magra por día.

A veces sucede que no estás acostumbrado a preparar la comida con un día de anticipación por lo menos, lo cual puede ser un autosabotaje. Al no planear tus comidas terminas comiendo lo primero que se te pase por enfrente y eso pone en riesgo tus planes físicos, no olvides planear tus comidas y prepararlas en casa de ser posible. Lo cual nos lleva a la siguiente situación.

Lleva un control de tu crecimiento

Es ideal llevar un control de tus entrenamientos y el crecimiento de tus tejidos musculares. Además de hacerte una persona más disciplinada serás consciente de las actividades que mejor te funcionan. Es complicado generalizar al momento de hablar de construcción muscular, existen diversos factores que influyen en cada persona. Lo ideal es que fueras consciente del entrenamiento al que más le sacas provecho y aquel  que no sea así debes intentar cambiarlo. Por otro lado, también debes estar completamente seguro antes de afirmar que no estás creciendo, porque si solo ha sido una semana en que no hay crecimiento aparente es posible que se deba al descanso o tus proyectos personales te tienen bajo estrés, es importante que reconozcas si solo ha sido unas semanas que no has dormido lo suficiente o si realmente es una meseta.

Realiza ejercicios de peso muerto

Una forma infalible de impulsar el crecimiento muscular es forzando a tus músculos a manejar las múltiples demandas impuestas por los pesos muertos. Lo ideal es ponerlo en práctica después del calentamiento, comienza el entrenamiento con movimientos de peso libre. Este es el trabajo más importante que harás. El trabajo de la máquina puede venir después para agregar algo de volumen y cumplir objetivos específicos.

Diversos estudios han documentado y comprobado la eficacia de realizar este tipo de entrenamiento. En un ensayo controlado aleatorio, se demostró que dos tercios de los pacientes sometidos a estudio lograron una mejora, clínicamente significativa, superior al 30%, en la intensidad y en la frecuencia de aparición del dolor, después de un período de entrenamiento de 8 semanas de peso muerto. Eso sin contar que los pacientes también aumentaron la fuerza y ​​la resistencia muscular del tronco.

La técnica de estos resultados son incluir el peso muerto en la rutina de entrenamiento, con una progresión individualizada en intensidad y volumen. El peso muerto tiene por variante “original” lo que sería una sentadilla, pero añadiendo un importante movimiento de flexo-extensión de tronco, donde intervienen las principales articulaciones del tren inferior, como: coxo-femorales (caderas), cóndilo-femorales (rodillas) y tibio-peroneo-astragalinas (tobillos), además de la articulación escápulo-humeral (hombro). De ahí que también se les considere como ejercicios multi o pluriarticulares.

Fortalece con ejercicios básicos

El plan de entrenamiento debe incluir ejercicios básicos que aborden todos los músculos del cuerpo, como sentadillas, encogimientos de hombros, peso muerto, prensas de piernas, press de pecho, abdominales y caídas.

Movimientos controlados

No está por demás mencionarlo. En cada repetición la repetición el músculo entra en contacto con la resistencia, lo que hace que crezca en tamaño y fuerza. Realiza cada repetición de forma controlada. Recuerda, cada movimiento tiene dos fases: la fase positiva (levantando el peso) y la fase negativa (bajando el peso) y ambas son importantes. Céntrate en cada una, especialmente en la fase de descenso.

Es hora de las superseries

Se realizan cuando el objetivo es impulsar algún grupo muscular que se niega a crecer, por tanto se hacen series de  aislamiento. Una superserie consiste en hacer dos series consecutivas de dos ejercicios diferentes sin ningún descanso entre las mismas. Son excelentes para aumentar masa muscular magra. Como una variación de la extensión del tríceps, seguido de un ejercicio multi articulación, como un push-up de agarre cerrado. El uso de superseries de vez en cuando te puede permitir variar tus rutinas.

Conoce tus límites

Si aún haciéndolo todo bien, los resultados no son tan visibles como antes solo puede significar una cosa: eres un profesional del fisicoculturismo ya estás del otro lado y de aquí en adelante los progresos serán más lentos. Como ya lo decía, es difícil generalizar en cuestiones de salud física, podrás realizar la rutina del más grande del gym y seguir sin notar resultados. Se debe a que ese entrenamiento y esa rutina le funciona a su  tipo de cuerpo y sus tejidos musculares. Es momento de descubrir tus propios entrenamientos, suplementos y plan alimenticio. No te sobrepases queriendo imitar, mejor elige un plan adecuado a tus necesidades y objetivos, si conocer tus límites podrás descansar mejor y fomentar el crecimiento muscular, lo que nos lleva al siguiente punto.

Descansa lo suficiente 

Es importante no perder de vista el tema del sueño y la recuperación. El crecimiento real ocurre mientras se está recuperando entre sesiones. Si el objetivo es ganar fuerza y ​​desarrollar músculo rápidamente, limita el entrenamiento de fuerza entre dos a tres veces por semana y asegúrate de obtener un sueño de calidad. Es aconsejable dormir al menos ocho horas por noche ya que promueve la síntesis de proteínas y la ganancia de masa muscular.

Ahora que ya conoces ciertas recomendaciones podrás darte cuenta de la importancia de unos músculos saludables. El tejido muscular acelera la tasa metabólica, ayuda a tu cuerpo a prevenir el almacenamiento de grasa y también actúa como una armadura adicional en la que puedes confiar en momentos de estrés extremo, como lesiones, enfermedades y cirugía. Para las personas mayores, más masa muscular está ligada a una mayor esperanza de vida y una mayor capacidad para resistir situaciones que compliquen la salud. Si tienes dudas o sugerencias no olvides comentar. Comparte tu rutina en nuestras redes sociales.

Artículo recomendado:

¿Qué es más fácil, perder grasa o ganar músculo?

Referencias

Bodybuilding. The 8 Rules Of Building New Muscle. Disponible en:  https://www.bodybuilding.com/content/the-8-rules-of-building-new-muscle.html

Bodybuilding. Kris Gethin’s 4 Essential Intensity-Boosting Techniques For More Muscle. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/kris-gethins-4-essential-intensity-boosting-techniques-for-more-muscle.html

Stack. 5 Steps to Build Muscle Fast. Disponible en: http://www.stack.com/a/build-muscle-fast

Alto Rendimiento. Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (2da. parte: Pesos Muertos). Disponible en: http://altorendimiento.com/ejercicios-aumentar-masa-muscular-ii/

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Para crecer necesitas Intensidad ¿Qué es el 1MR y cómo medirlo?

POR Grecia Quintero Alcántara EN

La única manera de obtener resultados en el fisicoculturismo es darlo todo. La intensidad suele ser la variable más importante para estimular el crecimiento muscular, uno de los principales riesgos cuando te inicias en el ejercicio físico es permanecer mucho tiempo con la misma rutina, debes saber que el principal factor para crecer es aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

En el texto a continuación hablaremos sobre la importancia de la intensidad gradual para ganar mayor fuerza que a largo plazo te ayudará a obtener unos músculos sólidos y más grandes, para ello también es importante conocer qué es el 1MR, cómo saberlo y cómo funciona en una rutina de entrenamiento.

Se debe trabajar el músculo con mayor intensidad en cortos periodos de tiempo, y te preguntarás: ¿cómo funciona? se debe precisamente a la intensidad con que se trabaja, Para lograr un resultado se necesita estimular tu cuerpo a actuar diferente, esta es la premisa básica para aumentar tu fuerza y posteriormente ganar masa muscular.

El secreto está en encontrar la intensidad óptima para estimular a tus músculos a crecer sin forzarlos de más y es aquí donde actúa el 1MR.

El 1MR es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. Los máximos deberían ser la base de tu entrenamiento con pesas ya que de este dato se consiguen las variables de tu entrenamiento, con la finalidad de evitar el famoso estancamiento que generan las rutinas repetitivas.

Puedes conocer el 1MR a través de las pirámides de fuerza, estas consisten en un levantamiento gradual de peso y hacerlo de esta manera te ayudará a evitar graves lesiones.

Pirámides de fuerza

Existen diferentes tipos de pirámides de fuerza como la descendente en la que se comienza con mucho peso y pocas repeticiones a continuación se incrementan las repeticiones mientras reduces el peso, el conflicto es que se acrecentan las posibilidades de sufrir una lesión ya que forzamos los tejidos musculares a un estrés sin calentamiento previo.

También existe la llamada pirámide truncada la cual consiste en cargar peso en aumento con menos repeticiones, sin embargo, en este método se finaliza con cargas medias.

En esta ocasión es ideal trabajar con el método de pirámide ascendente que se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, evitarás lesiones y podrás calcular tu peso máximo.

Para ejemplificar lo anterior, pensemos en un máximo de Press de Banca: comienzas con una carga pequeña, por ejemplo 45 kg. a partir de este peso realizas el número de repeticiones que elijas (se recomiendan de 5 a 7 repeticiones), al llegar a los 65 kg. ya no alcanzas tu meta de repeticiones que era 6 y sólo lográs hacer 5 es entonces donde te detienes y realizamos la siguiente fórmula: 1RM = kg (1.0278 – 0.0278 x N° repeticiones).

Sustituyendo los datos de nuestro ejemplo anterior: 1RM = 65/ [1.0278 – (0.0278 x 5)] = 73.12 que redondeado podría quedar en 73 kilogramos, de esta manera obtendrás el peso que solo podrás levantar una vez.

Ahora bien, para conocer los pesos que gradualmente cargarás solo tienes que basarte en los resultados del peso peso máximo y sacar los porcentajes adecuados, a continuación un ejemplo utilizando el dato anterior:

  • 9 repeticiones al 60% con 43.8 kg.
  • 8 repeticiones al 65% con 47.4 kg.
  • 7 repeticiones al 70% con 51.1 kg.
  • 6 repeticiones al 75% con 54.75 kg.
  • 5 repeticiones al 80% con 58.4 kg.
  • 4 repeticiones al 85% con 62.05 kg.
  • 3 repeticiones al 90% con 65.7 kg.
  • 2 repeticiones al 95% con 69.35 kg.
  • 1 repetición al 100% con 73 kg.

Para realizar cualquier entrenamiento de peso, es ideal el calentamiento para evitar lesiones en los tejidos musculares. Puedes comenzar con tres series de poco peso, tampoco te sobrepases con el calentamiento o al final estarás exhausto frente a la carga que pondrá a prueba tu fuerza.

La prueba de 1 repetición (1RM) se ha utilizado ampliamente para evaluar la fuerza máxima, se utiliza comúnmente en para los entrenamientos como el Press de banca y la sentadilla con barra y el peso muerto.

También ha resultado que los sujetos sin experiencia en entrenamiento de resistencia muestran mayores incrementos en la fuerza máxima entre sesiones que los sujetos con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, esto solo se debe a que al iniciarte en el bodybuilding los resultados son mucho más evidentes frente a personas que ya lo han adoptado como un estilo de vida desde hace tiempo.

Algunos consejos para poner en marcha tu 1MR

Evalúa constantemente tu peso máximo.

El cuerpo es adaptativo, lo cual sugiere un resistencia física casi increíble que te hace darlo todo, sin embargo, también suele estancarse en ese punto en que ya lo ha dado todo y no hay más que hacer. Por ello trabajar con el 1MR constantemente te ayudará a reasignar los valores tu entrenamiento y evitarás estancarte.

Hazte de un par de amigos.

Recuerda estar cerca de alguien que pueda auxiliarte en caso de necesitarlo, así evitarás quedarte atrapado bajo alguna barra o pesa.

Debes conseguir práctica.

Lo ideal sería que contarás con algo de práctica en el mundo del fisicoculturismo, una vez que domines los ejercicios que realizas podrás poner en marcha el 1MR.

Mantén metas fijas.

Elige a dónde quieres llegar con este tipo de entrenamiento podría ser: aumento de la fuerza relativa, crecimiento muscular, hipertrofia o resistencia muscular.

Escríbelo todo.

No está demás llevar un control por escrito de tus progresos, es posible que adelante puedan servirte, ya sea si quieres evaluar tus progresos o si necesitas

Descansa lo suficiente.

Este entrenamiento podría ser contraproducente si vas iniciando en el fisicoculturismo pues puede llevarte a un fuerte agotamiento y probablemente tardes más en recuperarte. Además en este tipo de entrenamiento el efecto no se experimenta hasta que te recuperas.

Estira al final de tu rutina. En el deporte de pesas, muchas veces se evita el tema del calentamiento o el estiramiento final, sin embargo, es vital para otorgarle un mejor rendimiento a tus tejido musculares. Así que no olvides hacer un leve estiramiento al final de tu sesión. Tampoco es necesario otorgarle más de dos minutos a este proceso.

Finalmente una lista de consejos que te ayudarán a ser más fuerte día con día: Mentalizate para obtener grandes músculos, domina los entrenamientos de intensidad como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, por último, pero no menos importante, cuida tus articulaciones ya que cualquier lesión podría dejarte fuera de la batalla por un largo periodo de tiempo. Puedes dejar tus dudas y comentarios al final de este blog, recuerda: el único que pierde es aquel que deja de intentar ¡Be Stronger!

Artículo relacionado:

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       Referencias:

 

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¿El estiramiento va antes o después del entrenamiento?

POR Grecia Quintero Alcántara EN

Como a todo principiante, es posible que al iniciar en el fisicoculturismo solo pensaras en crecer a toda costa y está demás decir que la mayoría de tu atención se centró en tus rutinas de entrenamiento y la alimentación, sin embargo, cuanto más tiempo llevas en este estilo de vida te enteras que también tenías que realizar una rutina de calentamiento adecuada y no precisamente los ejercicios básicos que aprendiste en las clases de deportes de la escuela. Es necesario adecuar el tipo de calentamiento óptimo para tus objetivos y el tipo de ejercicio que pondrás en práctica.

Es un tema con opiniones encontradas como el hecho de conocer si se debe realizar antes o después del entrenamiento; o si realmente es benéfico para los fisicoculturistas. Es posible que te preguntes sobre el cómo y cuándo realizar el calentamiento, qué tipo de estiramiento realizar, así como en qué te beneficiará y es momento de saberlo.

¿Cuál es la función del estiramiento?

El estiramiento es eficaz para aumentar el rango de movilidad de los músculos y tendones, brindando elasticidad. Cuando estiras y  alargas hasta acércate al rango final de movimiento, el músculo se comienza a sentir extremadamente tenso e incluso puede ser doloroso. Esta reacción se asemeja a una banda elástica que no puede estirarse más.

Esa reacción se conoce como el reflejo miotático, que es la forma natural que tiene el cuerpo de proteger los músculos de estirarse demasiado. Es posible superar esto hasta cierto punto, estirando y exhalando lentamente para disminuir la tensión en el músculo. Aunque lo ideal es mover las articulaciones de manera constante a través de una gama completa de movimientos, incluidos los tejidos grandes como los hombros y las caderas, así como los más pequeños entre ellos las muñecas y los tobillos, evitando mantenerse en esta posición demasiado tiempo después de sentir un poco dolor.

El objetivo es activar los mismos grupos musculares que planeas trabajar durante tus ejercicios de levantamiento. Puedes mejorar la flexibilidad durante la rutina de entrenamiento estándar, algunos ejercicios de calentamiento físico podrían ser: realizar flys de cofres en un banco plano o levantamientos de pantorrillas de pie de forma que permitas que los talones caigan por debajo de los dedos para ayudar a generar el estiramiento de la pantorrilla.

Cuando se seleccionan los ejercicios de fuerza adecuadamente, es posible introducir movimientos de estiramiento en tu rutina de entrenamiento de fuerza, algunos ejercicios podrán brindarte mayor flexibilidad y no estaría demás asesorarte con tu entrenador para cumplir ambas metas.

Tipos de estiramientos

Existen varios tipos de calentamiento y uno de ellos son los estiramientos, proporcionan elasticidad a tus músculos, te ayudan a evitar lesiones y son importantes para la recuperación. Es de conocimiento general que el tejido muscular necesita recuperarse para continuar con los entrenamientos.

Hay dos tipos de estiramiento que pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad del músculo, es necesario conocerlos para adecuar el mejor movimiento a nuestra rutina.

Por un lado el estiramiento dinámico que implica mover partes del cuerpo y aumentar gradualmente el alcance, la velocidad del movimiento o ambos. Son movimientos controlados de piernas y brazos que te pueden llevar hasta los límites del rango de movimiento de una forma suave, pues se aumenta la velocidad o el rango paulatinamente. Para esta rutina se recomiendan series de 8 a 20 repeticiones.

Por otro lado, el estiramiento estático es la forma más tradicional de calentamiento con el cual la mayoría de las personas está familiarizada. Un buen ejemplo es el movimiento de inclinarse y tocarse los dedos de los pies, este ejercicio funciona muy bien  para el estiramiento de isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. El potenciador de este tipo de calentamiento es llegar al punto de incomodidad y luego mantener el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Realmente puede beneficiarte

Uno de los beneficios es brindarte mayor movilidad, en cualquier deporte cuando la movilidad se encuentra limitada es más complicado un correcto funcionamiento de la fuerza, la resistencia y la coordinación, factores que resultan necesarios cuando se encuentra en etapa de crecimiento pues a la par ayuda a mantener una correcta movilidad del tejido muscular.  

El estiramiento antes del entrenamiento bien realizado puede generar que algunos músculos se estiren, otros se activen y finalmente todo tu cuerpo termina más cálido y más ágil que unos minutos antes.

El estiramiento dinámico durante el entrenamiento explica por qué algunos levantadores tienen una excelente flexibilidad. No se trata de obligar a tus músculos activos a moverse más allá de su punto de confort, particularmente cuando llevan una carga; simplemente se trata un punto de flexibilidad que te permita regresar a la posición inicial sin arriesgar tus tejidos. El músculo involuntariamente se contrae cuando se estira demasiado y esto ayuda a evitar lesiones.

Es difícil asegurar si el estiramiento va antes o después del entrenamiento, lo ideal es observar la naturaleza de ambos movimientos. Por un lado, el calentamiento dinámico puede ayudar a tus músculos a entrar en calor antes de un levantamiento de pesas, también podría generarte agotamiento antes de los esperado; en cambio el estiramiento estático quizás no sea el ideal para comenzar, pero sí para concluir una rutina.

Agregar estiramientos estáticos al final de tu rutina o en días de descanso puede ayudar a desarrollar un rango de movimiento más completo, especialmente cuando mantienes cada estiramiento durante al menos 30 segundos. La clave es solo enfocarse en algunas áreas crónicamente apretadas como los flexores de la cadera, los glúteos y la columna torácica.

El estiramiento estático es adecuado para el proceso de enfriamiento, también conocido como cool-down. Estudios han revelado que el estiramiento estático es una manera efectiva de relajar el músculo y disminuir las molestias de efecto retardado. Estirar enseguida del entrenamiento cuando los tejidos aún se encuentran ”calientes” puede reducir el riesgo de lesiones.

Por otro lado, los músculos cansados ​​y con exceso de trabajo no alcanzarán un rango completo de movimiento y la memoria cinestésica del músculo recordará el rango de movimiento repetido en cortocircuito, que luego tendrás que superar antes de poder progresar más. En este caso se recomienda realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento.

Conclusión

El objetivo del estiramiento a largo plazo es aumentar gradualmente el rango de moción. Lo ideal es conocer tus necesidades, siempre será más complicado realizar bien los ejercicios si no se cuenta con un buen rango de movimiento muscular. Sí ese es el caso, posiblemente costará más trabajo realizar estiramientos dinámicos. Es importante adecuar tus rutinas de una manera fluida en que la etapa de estiramiento no influya de manera negativa en tu etapa de crecimiento, por ejemplo, si se realizan largas series de estiramiento quizás para el levantamiento de peso muerto te encuentres demasiado cansado y posiblemente te convenga más un estiramiento estático solo ese día.

Podría no parecer buena idea realizar varias series de estiramiento dinámico, es cierto que nadie quiere estar cansado al momento de levantar grandes pesos, sin embargo se debe evaluar entre un proceso de calentamiento o el riesgo de sufrir una lesión que te reste varias semanas de entrenamiento.

Una solución podría ser el hecho de no comenzar con todas las series de estiramiento, puedes iniciar de a poco, quizás con el 40% del calentamiento e irlo aumentando gradualmente a medida que vas generando práctica. Lo ideal es contar con la supervisión de un experto, para evitar lesiones. Se trata de tus músculos es tu salud y tú físico el que está en riesgo ya sea por no realizar una rutina de calentamiento o por esforzarse demás en estos ejercicios. Otra solución podría ser incluirlos  durante la rutina de entrenamiento de fuerza.

El fisicoculturismo es un estilo de vida muy personalizado, encuentra la rutina que se adecue a tus necesidades, el objetivo del artículo es orientarte en tu decisión. Si tienes algún comentario o duda puedes compartirlo en el blog. Es vital poner en acción todos los factores que influyen en el cuidado y crecimiento de tus músculos.

Artículo recomendado:

“Calentamiento… Fase Previa al Desarrollo Muscular”

       Referencias

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