Como ajustar tus calorías y macronutrientes para lograr bajar de peso

Si ya utilizaste nuestra calculadora de calorías calculadora de macronutrientes, felicidades, ya estas en el camino indicado, sin embargo para garantizar el éxito, es importante saber que en algún punto de tu dieta, será necesario que ajustes estos números. En este artículo te explicamos el porqué y cómo.

Por que es necesario ajustar nuestros macros y calorías

La meta de estos ajustes es mantener la pérdida de peso mientras se sigue consumiendo la mayor cantidad de calorías posible, con el objetivo de:

  • evitar o reducir  la adaptación metabólica.
  • que pueda seguir existiendo una restricción calórica en el largo plazo, principalmente en las fases finales de la dieta.
  • Minimizar hambre y sensaciones de antojo.
  • Minimizar la sensación de cansancio que tiende a aparecer cuando reducimos nuestra ingesta calórica.
  • Que tu fuerza y masa muscular no se vean afectadas en una proporción mayúscula.
  • Reducir el riesgo de recuperar tu peso inicial antes de la dieta( mejor conocido como el efecto rebote).

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Otros puntos importantes son:

  1. A medida que progresamos en nuestra dieta nuestro peso cambiará lo que afectará directamente la cantidad de calorías que requerimos. Al ser más ligeros, la cantidad de energía utilizada en el dia a dia disminuye.
  2. Nuestro cuerpo tiende a adaptarse a cualquier situación que le expongamos y la dieta no es una excepción. Si has sufrido de estancamiento en alguna de tus dietas anteriores, esas pudieran bien ser señales de tu cuerpo diciendo que se ha adaptado a la nueva ingesta calórica y de macronutrientes, ha esto también se le conoce como adaptación metabólica. 
  3. La rapidez con la que se pierde o gana peso en una dieta dependerá de tu experiencia con entrenamiento de pesas y la cantidad de grasa corporal con la que cuentas. En fases iniciales de una dieta, nuestro cuerpo tenderá a perder peso rápidamente (principalmente agua) debido al cambio de alimentación, pero la tasa de pérdida de peso suele cambiar a medida que nos adentramos en el proceso de dieta. Saber ajustar nuestros macros y calorías nos ayudará a seguir progresando.
  4. Si tu ingesta calórica diaria es menor a la que tu cuerpo necesita, se pone en peligro masa muscular, calidad de tus entrenamientos, salud sexual entre otros.. Y de igual manera si estás en fase de volumen, ganar peso muy rápidamente puede significar que estarás ganando mayor cantidad de grasa.

Ahora que hemos explicado el por que es probable que necesites ajustar tus cálculos iniciales, procederemos con explicar como hacerlo. 

 

Cuando ajustar tu ingesta calórica y macros

Para este paso, es necesario utilizar (como se explica en este artículo):

  • una báscula digital de calidad 
  • una cinta métrica. 

Estas herramientas nos servirán como indicadores de progreso y sin ellas será muy difícil tomar decisiones acertadas acerca de cómo proceder con tu dieta. Buscamos tomar decisiones basadas en información y no en sensaciones o presentimientos cosas que tienden a sabotear dietas. 

Un vez recabes tus indicadores de manera rutinaria te sugerimos ajustar tus macros si:

  • Estás perdiendo peso muy rápidamente ( a una tasa mayor a la inicialmente definida ), sin tomar en cuenta el primer mes de dieta donde por lo regular se pierde bastante agua.
  • Tu tasa de pérdida de peso y tus mediciones corporales se mantienen igual por un periodo de varias semanas. 

IMPORTANTE: Antes de ajustar tus macros y calorías considera ajustar o controlar tus horas de sueño y niveles de estrés ya que esto influye de manera importante el proceso de pérdida de peso

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Cómo ajustar tu ingesta calórica y macros 

Lineamientos generales

  • Disminuye entre 5 y 8% tu ingesta calórica semanal, y analiza tu progreso usando los indicadores mencionados en el paso anterior.
  • La cantidad de proteína se puede mantener igual a la de los cálculos iniciales sugeridos por nuestra calculadoras.
  • La disminución de calorías debe hacerse a través de la reducción de gramos de carbohidratos y grasas.
  • Mantén la ingesta de grasa a un nivel saludable no menor a 0.9g/kg (0.4g/lb) de peso corporal.
  • Si estás perdiendo peso muy rápido comparado con la tasa de peso inicialmente definida en nuestras calculadoras:
    • Multiplica la diferencia de la tasa inicial y el peso promedio perdido por semana y multiplícalo por 1100 si usas kilogramos o en 500 si utilizas libras.
    • Incrementa la cantidad de calorías diarias consumidas con el resultado del punto anterior.
  • Si estás perdiendo de manera muy lenta comparada con la tasa de peso inicialmente definida en nuestras calculadoras:
    • Multiplica la diferencia de la tasa inicial y el peso promedio perdido por semana y multiplícalo por 1100 si usas kilogramos o en 500 si utilizas libras.
    • Reduce la cantidad de calorías diarias consumidas con el resultado del punto anterior.

Conclusión

Este es un proceso que tarde o temprano lo tendrás que ejecutar ya que la velocidad del proceso de pérdida de peso se ve reducida a medida que nos desprendemos de grasa y peso corporal.

El contenido de este artículo  y nuestras calculadoras proveen estimaciones generales que son útiles para la gran mayoría de la población, más sin embargo hay personas que pueden seguir viendo beneficios con mas o menos calorias que otros. El saber cuándo reducir o incrementar tus números te ayudará a evitar estancamientos y tal vez conocer cuánto es momento para tomar un descanso en tu dieta.

Finalmente, hay que reconocer que otros factores externos como el sueño y estrés afectan tu dieta y que  algunos individuos se adaptan mejor a una mayor o menor cantidad de macronutrientes.

Referencias

Dunford, M. and Doyle, J., 2017. Nutrition Of Sports & Exercise. Australia: Cengage Learning, p.188.

Helms, E., Morgan, A. and Marie Valdez, A., 2019. The Muscle And Strength Pyramid: Nutrition. 2nd ed. Independently published.

Foto de Valeriy Evtushenko en Unsplash

 

 

Eduardo Hernández

Eduardo Hernández

Amante de la tecnologia, fitness y la comida (por eso no dejo de entrenar). Ingeniero de dia y estudiante de nutrición de noche.

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