El Pre-Workout adecuado

Consejos para una buena decisión.

¿Buscas un aliado en el gimnasio? Los suplementos pre-entrenamiento son una pieza clave que te pueden ayudar a intensificar esa energía en cada serie y peso agregado, lograrás más repeticiones y visualizarás la cumbre de tu éxito. Pero una cosa tienes que tener presente, antes de ilusionarte con estos polvos mágicos, no funcionarán si descuidas tu alimentación, el descanso y el trabajo intenso en el entrenamiento.

Además, recuerda ser cauteloso con los ingredientes que contienen, ya que muchas de las combinaciones a la venta pueden no ser las necesarias para cumplir tus objetivos. Sé que con el pasar de los años en este estilo de vida, uno se convierte en un máster de compuestos químicos, pero nunca es tarde para apoyarte de algunos consejos que te orienten y te aseguren que tu elección es adecuada. Si te interesa conocer las mejores opciones para tu Pre-Workout no dejes de leer los siguientes párrafos.

Un suplemento pre-entrenamiento tiene el propósito de “proporcionar estimulación para aumentar el ritmo cardiaco y el bombeo de sangre para ayudarlo a tener energía.” menciona Tavis Piattoly, dietista deportiva y cofundadora de My Sports Dietitian. Esto quiere decir que su objetivo es energizar tu cuerpo para potencializar tu rendimiento y mejorar tu entrenamiento.

Entre las promesas principales que te ofrecen los Pre-Workout son aumentar tu resistencia, fuerza e incluso velocidad al acelerar tu bombeo muscular. La realidad es que esto suena encantador pero habrá que tener claro que el aumento de repeticiones se aproxima en un rango de 8 a 15 y duran de 1 a 4 minutos, ¿ya no suena tan mágico?, No, pero es seguro y notarás como mejora a tu entrenamiento.

La sustancia estrella del suplemento son los estimulantes, el más común es la Cafeína en combinación con otras sustancias que ayudan a tu cuerpo a absorber de mejor manera el estimulante. Debes tener en cuenta que la reducción de concentración en la sangre demora de 3 a 5 horas. No olvides este dato que retomaremos en los consejos más adelante.

Como ya mencionamos, existe una variedad de marcas en el mercado para escoger pero existe una palabra a la cual le debes huir: mezcla patentada, ya que es un indicador de que al suplemento está incompleto. Para no perderte entre la preocupación de qué ingredientes deben ser los mejores, aquí te escribimos algunas de las sustancias efectivas para tu Pre-Workout.

El estimulante por excelencia es la Cafeína, por tanto no debe faltar en la etiqueta. Esta es una sustancia segura que incrementa los niveles de energía, ideal para combatir la fatiga gracias a sus múltiples beneficios de rendimiento. Una porción recomendada es de 100 a 200 mg.

El suplemento más investigado, es el más seguro. La Creatina es recomendado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva como aminoácido efectivo para aumentar la masa magra y la fuerza. Pese a que se implementa usualmente en el post-entrenamiento, el Monohidrato de Creatina en porciones de 3 a 5 gr., es efectiva para aumentar la fuerza que necesitas.

La energía adicional, Citrulina. Este aminoácido permite obtener oxígeno que proporciona energía adicional a los músculos y aumenta tu rendimiento al disminuir el esfuerzo percibido en la intensidad del ejercicio. Las porciones efectivas de uso son de 6 a 8 gr. Un dato curioso es que citrulina se convierte en L-arginina, aminoácido importante en el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, sustancia asociada con las bombas musculares. No existen investigaciones que muestren los beneficios en el rendimiento, a diferencia de la Citrulina.

El aminoácido no esencial de la resistencia, la Beta-alanina. Esta sustancia aumenta la resistencia al retrasar la fatiga debido a la acumulación de ácido láctico. Sus efectos son gracias al incremento de la Carnosina, bloque de proteínas que amortiguan el ácido láctico acumulado tras un entrenamiento intenso, es decir, minimiza la sensación de quemadura al final de un conjunto duro. La porción recomendada es de 2 a 5 gr.

Un ingrediente nuevo pero prometedor, Adenosine-5′-Triphosphate Disodium o ATP. Es un aditivo que mejora el flujo sanguíneo al ser la principal fuente de energía de las células. Entre sus objetivos busca aumentar la fuerza, masa magra y el grosor muscular, así como el rendimiento de tu entrenamiento. La dosis recomendada es de 400 mg.

Otros ingredientes que te pueden ayudar. La Vitamina D impacta en la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular, influye en la recuperación del ejercicio, se puede medir en porciones de 1,000-2,000 IU.  El Magnesio es imprescindible por participar en las contracciones musculares, el crecimiento y las funciones corporales del cuerpo, se administrar de 200-400 mg. Por último, el extracto de Remolacha aumenta la fuerza muscular y mejora la resistencia, no está demás tenerla de aliada en porciones de 500 gr.

Así como existen sustancias benéficas para elegir el suplemento pre-entrenamiento ideal, debes tomar en cuenta que existen sustancias que además de limitar los resultados de aumento de rendimiento, son perjudiciales para tu salud, aquí describimos algunas de las que tienes que cuidarte.

El Dimethylamylamine mejor conocido como DMAA, es un estimulante parecido a la anfetamina que trabaja sobre el sistema nervioso y se considera como un termogénico. La Food and Drug Administration (FDA) describe que  el uso de DMAA puede “elevar la presión arterial y provocar problemas cardiovasculares que van desde la falta de aliento y el estrechamiento en el pecho hasta el ataque cardíaco”. Como suplemento en el mundo atlético puede encontrarse mezclado con cafeína pero esta combinación aumenta las posibilidades de riesgo.

La Sinefrina o también llamada Naranja Amarga es un estimulante parecido a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Este compuesto trabaja directo en el sistema nervioso central. Reemplazó al suplemento de quema de grasa prohibido efedrina, sus efectos se ligan con problemas en la presión arterial y el ritmo cardiaco. Es una sustancia prohibida por  algunas asociaciones como la National Collegiate Athletic Association (NCAA) pero es legal para los no atletas.

Ya que has leído algunos de los ingredientes imprescindibles para asegurarte que tu Pre-Workout es efectivo y seguro, te damos estos sencillos consejos para no dudar en la elección correcta e incluso no descuidar los detalles de uso. No olvides que consumir suplementos es un apoyo al entrenamiento pero que al final todo depende del compromiso, trabajo y pasión que le pongas.

Consejo 1: Infórmate, ya sé que es repetitivo escuchar que debes conocer los ingredientes y verificar que sean seguros para ti, pero la realidad es que estás invirtiendo dinero, tiempo y salud en el consumo de los suplementos. Todo esfuerzo es recompensado en los resultados, así que más vale leer y revisar lo que contiene y si alguna sustancia no la conoces, no dudes en buscar información.

Consejo 2: ¿Quién no ha visualizado ser un atleta? El compromiso y éxito de serlo también implica responsabilidades y una de ellas es comprobar que las sustancias que consumes no son prohibidas en tu área. Un indicador sencillo de detectar si cumples con las normas, son los logos de NSF (el estándar de oro para los atletas), Informed Choice y / o Banned Substance Control Group en el empaque de los suplementos.

Consejo 3: Cuida el tiempo de consumo. Y con esto me refiero a no olvidar que tu suplemento es pre-entrenamiento, no funcionara igual si lo tomas 5 minutos antes de llegar al gym que con 30 o 60 minutos de antelación. Este desplazo de tiempo lo puede arruinar todo. ¿Recuerdas que te pedí recordar el tiempo que tarda en disminuir la concentración de estimulantes en la sangre? Bueno, es momento de aplicar cuentas y si solo han pasado 10 minutos y vas en la tercera serie, el efecto de los estimulantes comenzará para cuando hayas terminado.

Consejo 4: Solo por no afectar el sueño, considera en qué horario lo consumes. Sé que cada uno entrena en las posibilidades de su tiempo, pero si vas a tomar un Pre-Workout a las 6 o 7 de la noche para entrenar unos 30 o 60 minutos después, considera el rango de 3 a 5 horas de efecto de los estimulantes en tu cuerpo. No obtendrás los mismos resultados si consigues un excelente desempeño en el entrenamiento, pero no descansas lo adecuado por la energía acumulada. Recuerda que dormir bien es parte del plan de éxito.

Consejo 5: Evita consumir el Pre-Workout con el estómago vacío. Si alguna vez has tomado café en ayunas conoces esa sensación de hueco, ardor o náuseas. La concentración de cafeína en el suplemento te puede ocasionar malestar, por ello consumir una porción de comida pequeña unos 30 o 60 minutos antes de tomar el pre-entrenamiento minimizará los posibles efectos secundarios. Para no preocuparse por una reducción del potencial en el entrenamiento, evita comer alimentos con fibra.

Los suplementos representan ese amigo que nunca te va a fallar y que te dará un impulso para conseguir tus metas, pero como todo compañero de vida, tienes sus riesgos latentes. El uso de suplementos siempre debe ser acompañado de la revisión de un profesional  para evitar los efectos que contrarrestan tu trabajo. Mantén equilibrado el consumo de los Pre-Workout porque si bien son una ayuda útil para mejorar, no son indispensables para conseguir excelentes resultados.

Con estos breves consejos e información puedes elegir el que se adapte a tus necesidades y compartir esta información. No dudes en hacernos llegar tus comentarios, sugerencias o dudas a través de este artículo o en el blog, además contamos con redes sociales para que nos sigas y conozcas más de los contenidos que ofrecemos. Si eres nuevo, bienvenido a este nuevo estilo de vida y sino, gracias por seguir creciendo junto a nosotros.

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Referencias

Stack. 5 Ingredients in Pre-Workout Supplements that don’t Work. Disponible en: http://www.stack.com/a/5-ingredients-in-pre-workout-supplements-that-dont-work

Stack. What to look for in a Pre-Workout Supplement? Disponible en: http://www.stack.com/a/what-to-look-for-in-a-pre-workout-supplement

Stack. 2 Safe Pre-Workout Supplements. Disponible en: http://www.stack.com/a/safe-pre-workout-supplements

Bodybuilding. 4 Key Ingredients for your Pre-Workout. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/4-key-ingredients-for-your-pre-workout.html

Bodybuilding. 3 Mistakes your Pre-Workout Supplement. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/3-mistakes-youre-making-with-your-pre-workout-supplement.html

Grecia Quintero Alcántara

Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.

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