3 Mitos sobre los carbohidratos

Son innumerables las veces que la sociedad ha sentenciado los carbohidratos a la exclusión de nuestras dietas diarias. Miles de anuncios presumiendo de ser bajos o sin carbohidratos y todos vamos consumiendo menos carbohidratos, creyendo que por sí solo es lo mejor y que con ello evitaremos subir de peso o hasta bajar. Hoy vamos a romper los mitos sobre estos macronutrientes.

Mito 1: Los carbohidratos son tus enemigos

Específicamente por una razón parece ser que son tus enemigos y es por el hecho de hacerte subir de peso. Sin embargo, el subir de peso tiene que ver con diversos factores tanto en tu alimentación como el tipo de actividad física que realizas, las horas de descanso y un largo etcétera, de entrada ya puedes descartar que el simple hecho de consumirlos o no te esté subiendo de peso.

Lo cierto es que los carbohidratos son la principal fuente de fibra del cuerpo, lo cual te ayuda a promover la salud intestinal y reducir los dolores de estómago causados por el estreñimiento. No sólo eso, también son la principal fuente de energía del cuerpo, se descomponen en glucosa sin la cual ninguna función biológica se podría llevar a cabo. La glucosa que no necesitas de inmediato se almacena en tus músculos e hígado como glucógeno el cual es necesario para sesiones cortas de entrenamiento como para ayudar a descomponer la grasa (fuente de energía para entrenamientos más largos). Una dieta baja en carbohidratos puede tener un impacto grave en tu entrenamiento pues son una especie de combustible para tus actividades diarias.

 

Mito 2: Si eliminas los carbohidratos perderás peso  

Es cierto que eliminar los carbohidratos por completo te ayudará a perder peso, parece ser una solución sorprendente, pero esta situación es insostenible y pone en riesgo tu salud. Cuando consumes menos carbohidratos tu cuerpo buscará otra fuente de energía y utilizará la grasa como combustible, sin embargo, esta situación puede ser contraproducente a mediano plazo.

Si no ingieres suficientes carbohidratos, eventualmente tu cuerpo entrará en un estado de cetosis, lo que significa que quema grasa, en lugar de glucosa como combustible. La cetosis es un proceso metabólico del organismo originado por el déficit de carbohidratos el resultado es el catabolismo de las grasas con la finalidad de obtener energía, razón por la cual infinidad de dietas se basan en este proceso ya que la grasa se oxida fácilmente.

Es un proceso que es sostenible por un periodo corto de tiempo pues tiene efectos secundarios como falta de apetito, náuseas, mareos, pérdida de calcio, mal aliento crónico y estreñimiento. Otro efecto secundario catastrófico para tus metas es la pérdida de músculo, cuando la grasa ya se ha consumido se degrada el músculo para usar sus aminoácidos como combustible. Sin los carbohidratos, tu cuerpo utilizará proteínas para obtener energía lo cual descompone tus músculos.

Lo ideal es renunciar a los carbohidratos poco saludables como los dulces y refrescos y cambiarlos por carbohidratos saludables como lo es la fruta, el pan integral, cereales integrales, frijoles o arroz integral y un largo etcétera.

Y solo para que consideres un dato: de acuerdo a la Asociación Mexicana de Diabetes (AMD), un plan de alimentación saludable debe incluir alrededor del 50% de carbohidratos para mantener la salud, sumado a una terapia farmacológica y el ejercicio. Ahora ya lo sabes, debes procurar suficientes carbohidratos saludables en tu alimentación. La ingesta total de carbohidratos tienen todo que ver con tu estilo de vida, cuánta energía gastarás durante el día será un factor para determinar tu ingesta calórica.

Si no obtienes suficientes carbohidratos, puedes experimentar fatiga, pérdida de concentración, dolores de cabeza y antojos, ya que tu cerebro, músculos y nervios recurren primero a los carbohidratos.

Cuando dejas de consumirlos durante largo de tiempo, al volver a ingerir estos macronutrientes tu cuerpo los almacenará ya que ha estado privado de ellos durante mucho tiempo. En realidad, esto puede hacer que aumentes de peso más fácilmente, sin mencionar que es probable que comas en exceso aquello que antes habías restringido.

 

Mito 3: Todos los carbohidratos engordan

 

Hay que aclarar que un factor primordial en la alimentación son las porciones. Tener un control adecuado de las porciones de nuestros alimentos basados en nuestras metas de entrenamiento te ayudará a evitar picos de carbohidratos que perjudiquen tus objetivos.

Tampoco podemos dividir los carbohidratos en buenos y malos por sí solos, se trata de las cantidades de nutrientes que aportan al cuerpo para realizar nuestras actividades cotidianas.
Para determinar cuáles serían los carbohidratos más saludables se mide el Índice Glucémico (IG), el cual ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en la sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100.

Se clasifican principalmente en dos grupos según su estructura química y la rapidez con la que se digieren y pasan a la sangre: se dividen en simples y complejos. Los primeros también son conocidos como azúcares simples, son carbohidratos de estructura química sencilla, pasan a la sangre rápidamente en un lapso de 10 a 15 min, se encuentran en frutas, leche/yogurt y azúcares.

Los segundos son carbohidratos complejos de cadenas largas, pasan a la sangre lentamente ya que necesitan romperse y sólo pasan los carbohidratos que se están en su forma más simple, los encuentras en cereales y tubérculos, leguminosas, verduras y almidón.

La recomendación es consumir carbohidratos con el IG más bajo durante el día, como frijoles y granos integrales, ya que demoran en digerirse, no causan un pico de insulina. Por el contrario, después del entrenamiento prefiere consumir carbohidratos con un IG más alto ya que se digieren rápidamente y genera un aumento en la producción de insulina,  la cual se encarga de que las células del cuerpo aprovechen la glucosa y de ese modo puedan obtener energía, además, juega un papel importante a la hora de quemar grasas y transformar las proteínas. Estos carbohidratos los encuentras en pastas, papas, arroz integral y cereales.

 

Finalmente hay una gran cantidad de beneficios tras consumir carbohidratos naturales y adecuadamente: Ayudan a permanecer dormidos y así obterner una mejor calidad de sueño, promueven la sensación de saciedad, los carbohidratos complejos (compuestos de almidones y fibras dietéticas) ayudan a mantener un ritmo digestivo saludable.

En lugar de evitar por completo los carbohidratos, lo ideal es consumirlos de acuerdo a tus objetivos y optar por los más saludables, deja de evitar las frutas con el pretexto de que subirás de peso, mejor revisa su IG y consumelas de manera estratégica de acuerdo a tus entrenamientos en las porciones adecuadas y los horarios indicados. Recuerda participar en nuestro blog y visitarnos en nuestras redes sociales, ponte al día con My Muscle Factory.

 

Referencias:

 

Stack. Why Everything You Think You Know About Carbs Is Wrong. Disponible en: http://www.stack.com/a/carbs-glycemic-index

Greatist. Is Sugar Really That Bad For Us? Disponible en: https://greatist.com/health/sugar-really-bad-us

Stack. Why Carbs Aren’t the Enemy. Disponible en: http://www.stack.com/a/carbs

Greatist. Everything I Believed About Carbs Is Wrong. Disponible en: https://greatist.com/eat/why-a-low-carb-diet-is-not-for-me

Greatist. Fitness Reborn: The Real Truth About Carbs. Disponible en: https://greatist.com/health/fitness-reborn-real-truth-about-carbs

Stack. The Best Post-Workout Carbs. Disponible en: http://www.stack.com/a/best-post-workout-carbs

Grecia Quintero Alcántara

Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.

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