Los beneficios de consumir carbohidratos después de entrenar

Hay dos tipos de personas en este mundo, las que le tienen miedo a los carbohidratos y las que no; ¿Tu cuál eres?. Algunos están confundidos acerca de cómo estos pueden ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular; mientras que otros se preocupan porque creen  que los carbohidratos estimularán el aumento de la grasa. Saber más acerca de cómo los carbohidratos pueden ayudarte a mejorar tus resultados dentro y fuera del gimnasio te dará la oportunidad de acercarte cada vez más a tu meta. Sigue leyendo para saber cómo es que este macronutriente puede ayudarte.

Cárgate de Glucógeno rápidamente 

La principal razón para consumir carbohidratos después de tu entrenamiento es para reponer el glucógeno muscular que se perdió durante tu entrenamiento. Debes saber que cuando entrenas tu fuente principal de combustible es el glucógeno muscular. El glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa. La glucosa se desprende de la cadena de glucógeno con la finalidad de generar ATP, que transporta energía química y es crucial para las contracciones musculares. Las investigaciones confirman que la mejor manera de reponer las reservas de glucógeno muscular después de un entrenamiento es consumir carbohidratos de alto ínidice glucémico (rápida absorción).

Las investigaciónes sobre el glucógeno muestran que durante sesiones de entrenamiento de resistencia donde se realicen de 6-20 series y con una duración de aproximadamente 15 a 30 minutos, los niveles de glucógeno muscular se pueden agotar cerca de 30%-40% . Si realizas entrenamientos intensos durante 60-90 minutos, donde existan movimientos rápidos y con potencia, además de la presencia del ejercicio cardiovascular; es posible que tus niveles de glucógeno muscular puedan agotarse cerca de un 60%-75%.

Tómalo con seriedad y asegurate de reponer tus reservas de glucógeno muscular. Si no lo haces solo estarás tirando a la basura tu entrenamiento, limitarás tu recuperación y tus músculos no crecerán.

Trata de reponer por completo tus niveles de glucógeno muscular tan rápido como puedas después de cada entrenamiento. Mientras levantas pesas existe un bombeo constante de sangre, oxigeno y nutrientes a tus músculos, esto aumenta la cantidad de agua en las células del músculo y por lo tanto el volumen de estas. Remplazar rápidamente los niveles de glucógeno muscular puede ayudar a mantener un buen volumen en las células musculares por un largo período de tiempo; además hay evidencia que sugiere que mientras exista un mayor volumen en las células musculares, más cambios importantes se dan en el músculo, lo que permite la mejora del desarrollo muscular a largo plazo.

Otro de los beneficios de consumir carbohidratos (especialmente los carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa) inmediatamente después de una sesión intensa de ejercicio es que te ayuda a sentirte con mayor energía. Los carbohidratos pueden llevarte de sentirte cansado y con flojera a llenarte completamente de energía. Además, comer carbohidratos de alto índice glucémico después de un entrenamiento suprime el antojo de ingerir carbohidratos azucarados o con almidón, por lo que no habrá un impacto negativo en tu búsqueda de ganancias musculares libres de grasa. Como consejo come un puño de “Gomitas” (Panditas) después de tu entrenamiento. Es en serio, esto ayudará a remplazar el glucógeno agotado y te hará más llevadera tu dieta.

¿Qué hay de la insulina?

La insulina se considera una hormona anabólica. Se creía que es un factor crítico en la iniciación de la síntesis de proteína muscular y la disminución de la degradación muscular, pero ahora algunas evidencias sugieren que la insulina no es tan crítica para el crecimiento muscular. Ahora se considera con mayor importancia el apoyo de la insulina para la entrega de los aminoácidos adecuados a las células musculares a partir de cantidades sustanciales de proteína.

Hay estudios que comparan el consumo de proteína sola contra el consumo de proteína+carbohidratos después del entrenamiento. Esta investigación muestra que (hablando exclusivamente de la síntesis de proteínas) la adición de carbohidratos a un shake de proteína no aumenta la síntesis de proteínas musculares o disminuye la degradación de proteínas musculares en mayor medida que tan sólo un simple shake de proteína.

Pero la insulina aún es importante inmediatamente después de los entrenamientos. La insulina se une a receptores específicos en las células musculares. Cuando esto sucede, permite que la glucosa y los aminoácidos, así como la creatina y carnitina, puedan ser captados por las células musculares. De hecho, la investigación muestra que tanto la creatina y carnitina son altamente dependientes de la insulina para poder entrar en las células musculares.

Dextrosa, la mejor fuente de carbohidratos post entrenamiento

El consumo de glucosa pura (también llamada dextrosa) después de un entrenamiento, es absorbida por el cuerpo sin necesidad de ser digerida. Esto es debido a que la glucosa post-entrenamiento entra en el torrente sanguíneo casi inmediatamente después de haber sido ingerida. Esta glucosa llega a los músculos rápidamente, lo que significa una recuperación más rápida y un restablecimiento completo del glucógeno muscular. Esto mantendrá a los músculos repletos de una amplia cantidad de glucógeno para la próxima sesión de entrenamiento, llenará las células musculares de agua y maximizará el tamaño muscular.

Fructosa, no lo suficientemente rápida

La azúcar fructosa, (que es la azúcar que representa el 50% del azúcar en la mayoría de las frutas, miel, y sacarosa) es un carbohidrato de bajo índice glucémico. La fructosa es una forma de azúcar que realmente el cuerpo no utiliza bien. Debido a su estructura no se puede convertir en glucógeno muscular. Cuando se consume fruta o jarabe de maíz alto en fructosa, estos no son absorbidos inmediatamente en el torrente sanguíneo como la glucosa/dextrosa. En cambio, la mayoría de esta azúcar debe viajar al hígado, donde se convierte en glucosa y se almacena en forma de glucógeno para ser lanzado como glucosa nuevamente cuando el hígado lo considera necesario para mantener los niveles de glucosa en la sangre.

Debido a que no optimiza la reposición de glucógeno muscular, la fructosa no es una gran elección post-entrenamiento. De ahí viene la recomendación de consumir “Gomitas” al final del entrenamiento. La mayoría de los dulces utilizan jarabe de maíz alto en fructosa o azúcar como edulcorante principal. El azúcar de mesa (sacarosa) es aproximadamente 50% fructosa y 50% glucosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa es aproximadamente el 55% de fructosa, sino es que más. La mayoría de los ositos de goma utilizan dextrosa y jarabe de maíz. El jarabe de maíz es principalmente glucosa y es considerablemente diferente de jarabe de maíz alto en fructosa.

Satanizando a los Carbohidratos

Muchas personas se preocupan de que los carbohidratos después del entrenamiento los hará ganar grasa. Sin embargo, el período de post-entrenamiento es la hora del día donde está casi garantizado que esos carbohidratos no se convertirán en grasa corporal. Si estás con una dieta para perder grasa corporal y no estas consumiendo muchos carbohidratos a lo largo del día, los carbohidratos que nunca deberás saltarte son los que van después del entrenamiento. En todo caso, corta los carbohidratos de otras comidas y úsalos para después de tu sesión de gimnasio.

La Conclusión 

Si realmente quieres mejorar tu recuperación y crecimiento muscular, lo mejor es consumir carbohidratos de rápida absorción junto con un buen gramaje de proteína inmediatamente después de los entrenamientos.  La ventana anabólica post-entrenamiento es el mejor momento para maximizar la utilización de los hidratos de carbono junto con la ayuda de otros suplementos como la creatina, BCAAs (aminoácidos) y carnitina.

La buena noticia es que, incluso sin carbohidratos, la síntesis de proteínas muscular no se ve comprometida. Incluso la insulina se eleva siempre y cuando consumas proteína en polvo, y si añades BCAAs es seguro que el efecto aumentará. En conjunto con el consumo de carbohidratos trata de seguir los siguientes puntos para llevar tus ganancias musculares a otro nivel:

  • Inmediatamente después de los entrenamientos consume cerca de 40 gramos de proteína de una mezcla de suero de leche y caseína para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
  • Considera añadir 5-10 gramos de BCAAs post-entrenamiento para asegurar la síntesis de proteínas e impulsar el pico de insulina. Especialmente si te encuentras en una fase de cero carbohidratos en tu dieta.
  • Trata de consumir de 20 a 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico después de tus entrenamientos. Esto dependiendo de tu peso, metas, la intensidad y la duración de tu entrenamiento.

Referencias

– Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1700-1706.

– Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 5-10.

– Tesch, P., et al. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 362-6.

– Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine, 142-5.

– Staples, A. W., et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.

– Koopman, R., et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 833–42.

– Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition,42.

– Caronia, L. M., et al. (2014). Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. Clinical Endocrinology, 291-296.

– www.bodybuilding.com

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

2 Comentarios

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  1. 1+

    Excelente artículo muy nesesario. Gracias por los tips.

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