¿Cuál es el mejor ratio en los aminoácidos?

Se ha investigado bastante acerca de los beneficios que brindan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) en el mejoramiento de la recuperación y construcción muscular. La Leucina, Isoleucina y Valina son aminoácidos no esnciales que pueden ser ingeridos mediante alimentos como la pechuga de pollo, la carne roja y el atún, por mencionar algunos, pero también pueden ser administrados a través de productos que los contienen en forma específica y de fácil ingesta: Suplementos.

Si bien se sabe que los aminoácidos apoyan la recuperación post entrenamiento y a mejorar las ganancias musculares magras, existe mucha confisión sobre cuál es el mejor ratio de aminoácidos que se debe adquirir. En el mercado hay demasiadas marcas y productos que te ofrecen desde el clásico 2:1:1 hasta opciones con el impresionante ratio de 10:1:1, suena bien ¿no?. Quizá si, pero debemos contemplar algunos factores antes de tomar la desición de gastar en un suplemento que realmente producca los resultados que esperamos. Antes de seguir “el problema de los ratios”, hablaremos un poco sobre qué son losaminoácidos de cadena ramificada.

Los BCAAs pueden ser ingeridos mediante alimentos como la pechuga de pollo, la carne roja y el atún

Los BCAAs son llamados aminoácidos de cadena ramificada debido a su estructura. Cada aminoácido tiene una extensión que se asemeja a una rama. Además de ser especiales por la estructura que tienen, también ofrecen beneficios extraordinarios. Los BCAAs apoyan a brindar energía e incluso a la pérdida de grasa, pero el principal beneficio de los BCAAs es su capacidad para estimular el crecimiento muscular. Después de todo, ese es el objetivo número uno para la mayoría de nosotros. Cuando se trata de construcción de músculo, los BCAAs son los aminoácidos más solicitados, y la leucina es la que juega uno de los papeles más importantes en la señalización del crecimiento muscular.

Dale importancia a la Leucina

Para ser más prácticos y menos “aburridos” diremos que la leucina actúa como la llave para encender un coche. En este caso el coche sería una célula muscular o fibra muscular. El encendido activa el proceso de la síntesis de proteínas musculares (SPM), que construye la proteína muscular que lleva a un mayor crecimiento muscular. En términos más científicos la leucina activa un complejo llamado mTOR, que potencializa la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular.

La leucina es la que juega uno de los papeles más importantes en la señalización del crecimiento muscular

Las investigaciones recomiendan añadir un extra de leucina en el shake de proteína:carbohidratos  post-entrenamiento para experimentar significativamente una mayor síntesis de proteínas musculares. Debido a que la leucina es tan importante para el crecimiento muscular, debes asegurarte de que estas utilizando un producto de BCAAs que contenga más leucina que sus contrapartes, isoleucina y valina.

El mejor Ratio

Antes de pensar gastar tu dinero en productos que te ofrecen “extraordinarios” ratios de 8:1:1 o 10:1:1, tienes que tomar en cuenta lo que leerás a continuación. El momento más crítico para tomar BCAAs se encuentra dentro de tu horario de entrenamiento, ya sea que los tomes antes, durante, o después. Seguro te estarás preguntando si es necesario tomar aminoácidos además de tu shake de proteína, y te decimos que la respuesta es SI. La razón de esto es que se busca ampliar la ingesta de leucina para proyectar la síntesis de proteínas musculares.

Si bien la Leucina es clave para el desarrollo, no debes olvidar los otros dos aminoácidos. Algunos consideran que solo deberías tomar leucina, pero por favor no lo hagas, estarías cometiendo un gran error. Un estudio realizado por Científicos de la Universidad de Baylor descubrieron que la leucina por si sola aumenta la SPM después del entrenamiento, pero el consumo de BCAAs (leucina, isoleucina y valina) mejora mucho más el desarrollo. Esta es una razón por la cual se recomienda un consumo de BCAAs en ratio 2: 1: 1, o algo similar.

Otra razón para usar BCAAs con ratio 2:1:1 es que apoyan a aumentar la energía y disminuir la fatiga. Los BCAAs son utilizados directamente por las fibras musculares como una fuente de combustible. Hay numerosos estudios que sugieren que la suplementación con BCAAs antes del ejercicio promueve la resistencia muscular. Lo más importante es que los BCAA ayudan a reducir la fatiga durante los entrenamientos. Y esto es debido al papel que juega la valina en el desempeño del cuerpo.

Durante el ejercicio, el triptófano es absorbido por el cerebro en grandes cantidades. Dentro del cerebro el triptófano se convierte en 5-hidroxitriptamina (5-HT), mejor conocida como serotonina. Tener niveles altos de serotonina durante el ejercicio le indica al cerebro que el cuerpo está fatigado. Esto conduce a una reducción en la fuerza muscular y la resistencia. La valina compite con el triptófano para entrar en el cerebro. Normalmente la valina siempre gana. Esto significa que cuando tomas BCAA valina antes y/o durante los entrenamientos existe menor cantidad de triptófano que pueda ser absorbida por el cerebro. Esto permitirá hacer más repeticiones en el gimnasio, recuperarse más rápido entre series, y mantener o mejorar la fuerza y resistencia durante cada entrenamiento.

Acaba con la Grasa

Si usted estas intentando perder grasa los BCAAs también pueden ayudarte. Es aquí es donde la BCAA isoleucina toma parte. Investigadores japoneses descubrieron que los ratones que recibieron isoleucina mientras comían una dieta alta en grasas ganaron significativamente menos grasa que los ratones que no se suplementaron. Esto fue debido a la capacidad de isoleucina para activar los receptores especiales, conocidos como PPAR, que aumentan la quema de grasa e inhiben el almacenamiento de grasa. Los PPAR trabajan para aumentar la actividad de los genes que fomentan una mayor quema de grasa en el cuerpo, mientras que disminuyen la actividad de los genes que normalmente incrementan el almacenamiento de la grasa.

Con lo anterior en mente, resulta que el uso de suplementos a base de BCAAs con un ratio significativamente mayor que 2:1:1 puede funcionar en tu contra diminuyendo la energía, la pérdida de grasa, e incluso el crecimiento muscular. Algunos productos BCAA con ratios altos tan sólo proporcionan 500 mg o menos de valina e isoleucina. En este caso te decimos que te mantengas alejado de ellos. Esa cantidad no es suficiente para mantenerte energizado y eliminar la fatiga durante tus entrenamientos. Puede que no sea suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares y resulte en crecimiento muscular.

La Conclusión

Siempre opta por productos BCAAs que utilicen un ratio de 2:1:1 que te proporcione al menos 1 gramo de isoleucina y 1 gramo de valina por servicio. Ya que si estas buscando mejoresmganancias musculares, lo mejor es ingerir un producto que por lo menos te ofrezca 3 gramos de leucina por servicio. Esta es la cantidad mínima recomendada que necesitas para optimizar la activación de mTOR y así maximizar la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda tomar 5 gramos de BCAA en un ratio 2:1:1 (3 gramos de leucina, más 1 gramo de isoleucina y  1 gramo de valina) unos 30 minutos antes de sus entrenamientos.

Posteriror a tu entrenamiento vuelve a tomar otra dosis de al menos 5 gramos de BCAA con un ratio 2:1:1, o incluso un ratio 3:1:1, lo que te dará un poco más de leucina post entrenamiento para iniciar la síntesis de proteínas de mejor manera. Sólo recuerda, asegúrate de consumir al menos 1 gramo de valina y 1 gramo de isoleucina después de cada entrenamiento, junto con al menos 3 g de leucina. Ten en cuenta que esta ingesta de aminoácidos debe ir en adición con tus shakes de proteína pre y post entrenamiento. Esto cargará a tus músculos de BCAAs. Como recomendación también podrías ingerir un servicio de BCAAs antes de dormir.

Referencias

  1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.
  2. Stoppani, J., et al. “What’s the best BCAA ratio?”. Bodybuilding.com.
  3. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
  4. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.
  5. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.
  6. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
  7. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
  8. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.
  9. La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
  10. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.
  11. Blomstrand E.A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
  12. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
  13. Paddon-Jones, D., et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
  14. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
  15. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
  16. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
  17. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
  18. Nishimura, J., et al. “Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice.” J. Nutr., March 2010, in press.

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

Déjanos un comentario